Il sonno è una delle funzioni più essenziali del nostro organismo, eppure rimane tra le meno intuitive. Mentre bisogni primari come nutrirsi o vedere hanno una finalità immediatamente comprensibile, il dormire continua a sollevare domande: perché il nostro cervello ha bisogno di questa sospensione quotidiana? Quali processi si attivano mentre riposiamo e in che modo il sonno sostiene la nostra salute fisica ed emotiva?
In questa intervista, la dottoressa Silvia Riccardi, capo clinica del Centro di medicina del sonno dell'EOC, ci accompagna dentro la complessità del sonno, spiegando cosa accade nel cervello durante le diverse fasi, come cambia nel corso della vita e perché una corretta igiene del riposo è fondamentale. Un viaggio scientifico e clinico che aiuta a comprendere meglio un bisogno universale, spesso sottovalutato ma decisivo per il nostro equilibrio quotidiano.
Se bisogni primari come nutrirsi o vedere hanno una funzione immediatamente comprensibile, perché invece dormiamo?
Il sonno è un bisogno fondamentale del nostro organismo, tanto quanto mangiare o bere, anche se la sua funzione è meno evidente. Dormire serve innanzitutto a “ricaricare” il cervello: aiuta memoria, attenzione, apprendimento ed equilibrio emotivo. È il momento in cui le informazioni raccolte durante la giornata vengono organizzate e consolidate. Si è visto che durante il sonno profondo l’attività bioelettrica cerebrale consente di selezionare e consolidare le informazioni apprese durante il giorno. Per quanto riguarda le emozioni invece si suppone che il sonno REM e i sogni che si sperimentano durante fase di sonno possano avere un ruolo nella rielaborazione degli aspetti emotivi.
Durante il sonno poi si verifica anche la regolazione di processi ormonali e metabolici, ad esempio l’ormone della crescita, fondamentale per lo sviluppo, ha tipicamente un picco notturno; il sonno influisce sul metabolismo e l’appetito, un’alterazione del sonno comporta una alterata regolazione degli ormoni che regolano l’appetito e la sazietà. Persone che svolgono lavoro turnista con turni di notte e deprivazione di sonno sono più a rischio di alterazioni metaboliche, del sistema immunitario.
Inoltre, si è più di recente scoperto che il sonno è il momento in cui il cervello elimina sostanze di scarto che si accumulano mentre siamo svegli.
Non conosciamo ancora completamente tutti i motivi per cui dormiamo, ma sappiamo con certezza che dormire troppo poco o male ha effetti importanti sulla salute fisica e mentale.
Quale attività biochimica e bioelettrica avviene nel cervello nel dormire?
Il sonno non é semplicemente lo “spegnimento” del cervello, ma è indotto da una modifica dell’attività cerebrale e dall’attivazione di aree specifiche che lo regolano. Il cervello continua a essere attivo, anche se in modo diverso rispetto alla veglia. Dal punto di vista biochimico, cambiano molte sostanze che regolano il funzionamento del cervello. Alcuni neurotrasmettitori legati all’attenzione e alla vigilanza diminuiscono o sono in qualche modo disattivati, mentre altri che favoriscono il sonno si attivano.
Oltre a non essere un processo passivo, il sonno è anche un processo dinamico, che varia nel corso della notte, per cui anche l’attività cerebrale si modifica in maniera dinamica durante la notte. Dal punto di vista bioelettrico, le cellule nervose modificano il loro modo di comunicare. Nelle fasi profonde del sonno l’attività elettrica cerebrale diventa più lenta e sincronizzata: è come se grandi gruppi di neuroni lavorassero “a ritmo comune”. Durante il sonno REM, la fase in cui sogniamo di più, l’attività cerebrale torna invece più simile a quella della veglia (negli animali infatti in ambito scientifico il sonno REM viene chiamato “sonno paradossale”).
In più, il sonno è regolato anche dal nostro “orologio biologico”, chiamato ritmo circadiano. Si tratta di un sistema interno che organizza nell’arco delle 24 ore molte funzioni del corpo, tra cui sonno, temperatura corporea, produzione di ormoni e livelli di attenzione, per cui le ore notturne rappresentano la “finestra” favorevole in cui il sonno si manifesta. La luce è il principale segnale che regola questo orologio: la luce del mattino è uno stimolo risvegliante per il cervello, mentre con il buio aumenta la produzione di melatonina, un ormone che favorisce il sonno.
Esistono diverse qualità di sonno o cicli del sonno? II sonno differisce (in quantità e qualità) secondo l’età?
Sì, come già accennato il sonno non è tutto uguale, ma è organizzato in diversi stadi che si alternano durante la notte in veri e propri cicli. In generale distinguiamo:
- il sonno Non-REM, distinto a sua volta in fasi di sonno più leggero, fase di transizione tra veglia e sonno, e sonno profondo, importante per il recupero, il consolidamento della memoria e degli apprendimenti, oltre che per i processi di “pulizia” delle sostanze di scarto dal cervello
- il sonno REM, associato ai sogni più vividi e particolarmente importante per l’ elaborazione delle emozioni.
Queste fasi si susseguono più volte durante la notte in cicli che durano circa 90 minuti.
Il sonno cambia molto anche con l’età, sia nella quantità sia nella qualità. I neonati dormono moltissime ore e passano molto tempo nel sonno REM. Bambini e adolescenti hanno ancora bisogno di molte ore di sonno ( fino a 10-11 ore) e presentano un sonno profondo molto sviluppato. Con l’età adulta il numero di ore tende a ridursi e tende a stabilizzarsi sulle “famose” 7-8 ore di sonno. Nelle persone anziane, invece, il sonno spesso diventa più leggero e frammentato, con più risvegli notturni e una minore quantità di sonno profondo.
In ogni caso esiste una variabilità individuale, anche tra individui di una stessa fascia di età, per cui ci sono persone che consideriamo come “brevi dormitori”, ossia che hanno bisogno di un minor numero di ore di sonno, e “lungo-dormitori” che, anche in età adulta, hanno bisogno di un maggior numero di ore di sonno.
Vista l’importanza del dormire, quali sono le buone regole per una adeguata igiene del sonno?
Per dormire bene spesso sono utili alcune semplici abitudini, chiamate “igiene del sonno”. Servono ad aiutare il cervello e il corpo a mantenere un ritmo sonno-veglia regolare.
Le principali regole sono:
- Mantenere orari regolari, andando a dormire e svegliandosi più o meno alla stessa ora;
- Mantenere un ambiente per il sonno, confortevole, quieto, buio, non troppo caldo.
- Usare il letto soprattutto per dormire, evitando di lavorare o guardare la televisione a letto.
- Creare una routine regolare rilassante alla sera, di “transizione” tra il momento della veglia e quello del sonno notturno, una sorta di “zona cuscinetto” per proteggere il momento dedicato al sonno da tutto quello che attiva e stimola il nostro cervello durante il giorno
- Ridurre l’uso di smartphone, tablet e computer prima di dormire, sia perché comportano una attivazione cerebrale, sia perché la luce è uno stimolo risvegliante che agisce sul nostro orologio biologico
- Esporsi alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino;
- Evitare stimolanti (caffeina, nicotina ) alcune ore prima di coricarsi
- Evitare l’uso di alcool prima di coricarsi
- Fare attività fisica regolarmente, tendenzialmente evitando l’esercizio intenso poco prima di coricarsi
Nei percorsi formativi con il nostro personale, nell’affrontare il tema dell’insonnia ci ha resi attenti a non confondere problemi legati “a pensieri angosciosi o rielaborazioni individuali che non fanno dormire” da disfunzionalità nell’attività del cervello che non fanno dormire (ad esempio, apnee notturne, irrequietezza nel dormire o modifiche dei cicli circadiani dovuti a turni notturni); rilevare i motivi o inquadrare i motivi per i quali non si dorme bene è dunque di estrema importanza?
I disturbi del sonno sono molti e sono differenti tra di loro. Quando vi è un problema di sonno è fondamentale un corretto inquadramento diagnostico come prima cosa, che ci consente di identificare il disturbo e quindi proporre la terapia adeguata. Una corretta diagnosi differenziale di un “disturbo del sonno”, per usare un termine generico, consente di capire se si tratta effettivamente di una insonnia, se questa è una problematica cronica, e consente di identificare segni o sintomi di altre possibili patologie soggiacenti come apnee notturne, eccessiva attività motoria durante il sonno, problematiche del ritmo circadiano, per citarne alcune. I sintomi possono sembrare simili — difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, stanchezza durante il giorno — ma le cause possono essere molto diverse. Per questo è importante non fermarsi solo al sintomo “dormo male”, ma cercare di capire cosa lo provoca.
È normale avere occasionalmente una notte disturbata. Se però difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti o stanchezza diurna persistono nel tempo, può essere utile parlarne con un medico o uno specialista del sonno.
Le alterazioni del sonno rappresentano un ambito complesso e interdisciplinare, che richiede la collaborazione tra medico curante, psichiatra e neurologo? In questo contesto, di cosa si occupa il Servizio di Medicina del Sonno dell’Istituto di Neuroscienze della Svizzera Italiana, dove lei è attiva, e quali sono oggi le principali direzioni della ricerca scientifica in questo settore?
Sì. I disturbi del sonno sono un ambito fortemente interdisciplinare, perché il sonno coinvolge il cervello, il metabolismo, la respirazione, la salute mentale e il comportamento. Per questo, in molti casi, è importante una collaborazione tra diverse figure professionali: medico curante, neurologo, psichiatra, pneumologo, psicologo ma anche altri specialisti, ad esempio l’otorinolaringoiatra, a seconda del problema specifico.
Il Servizio di Medicina del Sonno dell’Istituto di Neuroscienze della Svizzera Italiana si occupa della diagnosi e della cura dei principali disturbi del sonno. Tra questi vi sono insonnia, apnee notturne, disturbi del ritmo circadiano, eccessiva sonnolenza diurna, disturbi motori nel sonno e comportamenti anomali durante il sonno, come alcune parasonnie.
L’attività comprende sia la valutazione clinica sia esami specialistici del sonno, che permettono di osservare durante la notte parametri come respirazione, attività cerebrale, movimenti e ritmo cardiaco. L’obiettivo è capire la causa del disturbo e proporre un trattamento personalizzato.
La ricerca scientifica in questo settore sta crescendo molto. Oggi sappiamo sempre meglio quanto il sonno sia legato alla salute generale e quanto possa influenzare memoria, umore, rischio cardiovascolare e persino alcune malattie neurodegenerative.
Dr.ssa Silvia Riccardi, capo clinica del Centro di medicina del sonno dell'EOC.